Płatki owsiane

Wypełnij codziennie rano miskę płatkami owsianymi, a zrobisz duży krok w walce z cholesterolem. Dlaczego? Ponieważ płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika. Udowodniono, że błonnik (szczególnie ten rozpuszczalny) znakomicie obniża cholesterol. Płatki owsiane bardzo dobrze smakują podane w formie musli; z orzechami, rodzynkami, bananem, zalane niskotłuszczowym jogurtem naturalnym. Bądź też w formie owsianki – zaparzone na wodzie, a potem zalane odtłuszczonym mlekiem z dodatkiem truskawek, malin lub jagód. Owoce poza tym, że nadają walorów smakowych, to dodatkowo podnoszą zawartość błonnika w posiłku.

Fasola i inne rośliny strączkowe

Fasola, groch, soczewica to zaraz po płatkach owsianych największe źródła błonnika (z tym, że rozpuszczalnego fasola zawiera więcej). Jedno z badań w Journal of Nutrition pokazało, że spożywanie pół filiżanki gotowanej fasoli (2 gramy rozpuszczalnego błonnika) na dobę przez 12 tygodni obniżyło u badanych poziom cholesterolu LDL o ok. 7 proc.

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Zarówno oliwa jak i olej rzepakowy (ale tylko ten z małą zawartością kwasu erukowego) to dwa delikatne i zdrowe oleje. Swoje największe prozdrowotne właściwości zachowują, gdy są tłoczne na zimno (można to poznać po dopisku „Extra Virgin” na butelce). Oba oleje zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które najbardziej obniżają poziom cholesterolu. Skuteczność tych olejów przy obniżaniu cholesterolu potwierdziły liczne badania. Najlepiej spożywać je na surowo, bo wtedy mają najkorzystniejsze działanie na nasz organizm. Do smażenia bardziej nadaje się olej rzepakowy.

Sok z winogron

Winogrona zawierają kilka związków, z których płyną korzyści zdrowotne, są nimi flawonoidy i antyoksydanty. Szczególnie istotne flawonoidy nazywane proantocyjanidynami, znaleziono w skórce winogron i ich nasionach. Kiedy winogrona są miażdżone do soku, proantocyjanidyny przenikają z miazgi do napoju. Spożywanie czerwonego soku winogronowego może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego poprzez zwiększenie poziomu HDL (dobry cholesterol) jednocześnie obniżając cholesterol LDL (zły).

Awokado

Ten obfity w tłuszcze owoc jest bardzo zdrowy. A to dlatego, że tłuszcze w nim zawarte to jednonienasycone kwasy tłuszczowe – skuteczna broń przeciwko cholesterolowi.

Migdały i orzechy

Z wielu przeprowadzonych badań wynika, że jedzenie, migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów, jest dobre dla serca. Przegryzanie 50 gram orzechów dziennie może obniżyć poziom LDL, rzędu 5%. Migdały dodatkowo zawierają składniki odżywcze, np. aminokwas – argininę, które zapobiegają zmianom miażdżycowym.

Siemię lniane

Nasiona lnu, czyli siemię lniane zawierają bardzo dużo włókien rozpuszczalnych, zdolnych obniżać poziom frakcji LDL. Ponadto siemię ma dużo kwasu linolenowego (ten sam występuje w oleju rzepakowym), który ma podobne dobroczynne właściwości jak kwasy omega-3. Najprostszą drogą korzystania z dobrodziejstw siemienia lnianego jest dodanie go do chleba wypiekanego w domu lub owsianki, wcześniej je rozmiękczając krótkim gotowaniem.

Jabłko i marchew

Ten owoc i warzywo bogate są w pektyny, taki rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Badania brytyjskich naukowców pokazały, ze spożywanie dwóch marchwi dziennie (ok. 200g) przez trzy tygodnie obniża cholesterol o 11%. Badanie wpływu jabłek na cholesterol przyniosło podobne rezultaty. Jabłka bogate są również we flawonoidy, co do których dowiedziono, że zmniejszają o 50%  ryzyko wystąpienia zawału serca u osób w podeszłym wieku.

Zielona Herbata

Zaparz czajnik zielonej herbaty, bo zgodnie z metaanalizą 14 badań, zielona herbata znacząco redukuje cholesterol całkowity i LDL (od 7,20 mg / dl i 2,19 mg / dl).

Nasiona płesznika

Mimo, że wielu osobom znane są pod postacią środka przeczyszczającego, to nie każdy wie, że nasiona babki płesznik mają także duży wpływ na obniżenie cholesterolu. Nasiona te zawierają rozpuszczalne pektyny, które hamują ponowne wchłanianie żółci (zawierającej cholesterol) do organizmu. Pektyny zatrzymują żółć i wydalają ja z organizmu, czyli wydalają cholesterol, nie pozwalając mu się ponownie wchłonąć. W USA nasiona płesznika dodawane są do niektórych wypieków np. wafli, czy płatków zbożowych. Bardzo dobrym i zdrowym źródłem nasion płesznika jest suplement błonnik witalny.