Przepis nadaje się na małe ilości kapusty - do zrobienia w mieszkaniu:

10 kg kapusty krajanki
17 dkg soli
2 marchewki

Kapustę obieramy z wierzchnich liści. Wykrawamy głąby, szatkujemy heblem do krojenia kapusty (lub nożem). Marchew obieramy, myjemy i ścieramy na tarce jarzynowej. Dodajemy do kapusty, przesypujemy solą, mieszamy i odstawiamy na dwie godziny. Kapusta zmorzy się. Następnie przekładamy do słojów, mocno ubijamy, żeby wyszedł nadmiar soku. Słoiki odstawiamy w ciepłe miejsce, na około dwa tygodnie. Po tym czasie kapustę przenosimy do piwnicy.

Przepis na większe ilości - trudniejszy, ale bardziej fachowy:

Pięć kilogramów kapusty szatkujemy i mieszamy w kamionkowym garncu (lub drewnianej beczce) ze 100 g białej, grubej soli kamiennej, 100 g ziaren kminku i 50 g kopru do kiszenia ogórków. Możemy dodać 300 g jabłek, najlepiej twardych i jędrnych antonówek, kilka listków laurowych i parę ziaren ziela angielskiego.

Całość odstawiamy na godzinę, a później zaczynamy ubijać – drewnianą pałką albo pięścią. Gdy kapusta jest już ściśle zbita, na jej powierzchnię nakładamy czyste płótno (uniemożliwi dostęp niekorzystnych drobnoustrojów) i dociskamy dość ciężkim kamieniem. Pozostawiamy na trzy dni w temperaturze pokojowej, co pewien czas przebijając kapustę trzonkiem drewnianej łyżki, by ułatwić dostęp powietrza.

Po trzech dniach warto przenieść naczynie do chłodniejszego pomieszczenia, gdzie temperatura nie przekracza 5-6 stopni. W dwa tygodnie później możemy delektować się niepowtarzalnym smakiem kapusty kiszonej.

Jak ukisić kapustę

Bez wątpienia najsmaczniejsza i najzdrowsza jest kapusta kiszona, którą przygotujemy w domu. Zadanie nie jest specjalnie trudne. Do przerobu nadają się przede wszystkim późne odmiany kapusty, o zwartych główkach - zawierają więcej niezbędnych w procesie fermentacji cukrów, które przekształcają się w kwas mlekowy, konserwując i umożliwiając długie przechowywanie kiszonki. Świetnie sprawdzi się kapusta zbierana po pierwszych przymrozkach, ponieważ wtedy nabiera lekkiej słodyczy. 

O kapuście

Wspólne kiszenie kapusty było niegdyś tradycją w wielu polskich rodzinach. Dziś zazwyczaj nie mamy czasu na celebrowanie takich zwyczajów i kupujemy kiszonki w sklepach. Jednak ich skład i jakość często pozostawiają wiele do życzenia. Może warto wrócić do dawnych sposobów przygotowywania tego wartościowego produktu?

Nie ulega wątpliwości, że kiszona kapusta to prawdziwa bomba witaminowa. Zawiera potężną dawkę witaminy C, P, B6, B12 czy PP, a także sodu, wapnia, potasu, fosforu, magnezu, żelaza i siarki.

Cenne właściwości produktu odkrył już Hipokrates, ale prawdziwą sławę zyskał w XVIII wieku, gdy okazało się, że stanowi skuteczne remedium na szkorbut - chorobę nękającą m.in. ówczesnych marynarzy, pozbawionych przez długi czas świeżych warzyw i owoców.

Dziś wiemy, że kiszony przysmak ma znacznie więcej walorów, m.in. bardzo skutecznie wzmacnia odporność organizmu, chroniąc go przed infekcjami. Niszczy również groźne bakterie i wirusy (m.in. gronkowca złocistego) i pełni rolę regulatora temperatury ciała, w przypadku zbyt wysokiej obniża ją, a gdy jest za wysoka - obniża. Wyniki badań naukowych wskazują, że kapusta kiszona sprzyja profilaktyce i zwalczaniu chorób nowotworowych. Jej systematyczne spożywanie obniża ryzyko zachorowania na raka żołądka, dwunastnicy czy jelita grubego.

Produkt korzystnie wpływa na budowę tkanki kostnej. Reguluje przemianę tłuszczową i obniża poziom "złego" cholesterolu, a także przyspiesza przemianę materii, dlatego kapusta kiszona powinna znaleźć się w jadłospisie osób dbających o linię. Tym bardziej, że ma bardzo niską wartość energetyczną - 100 g dostarcza zaledwie 16 kalorii, a dzięki dużej zawartości błonnika zapewnia uczucie sytości.

Skarb marynarzy

W sezonie jesienno-zimowym kiszona kapusta powinna często gościć na naszym stole. Skąd ją wziąć? Coraz częściej decydujemy się na zakup kiszonek w zafoliowanych paczkach, które zalegają na półkach wielu supermarketów. Jednak specjaliści ostrzegają przed takimi produktami, już na pierwszy rzut oka wyglądającymi inaczej od "domowych" - bardzo drobno poszatkowanymi i zwykle charakteryzującymi się nienaturalnie żółtym kolorem.

Prawdziwym problemem okazuje się zwykle skład takich przysmaków, bardzo często "wzbogacanych" konserwantami i innymi chemicznymi ulepszaczami, mającymi na celu przedłużenie trwałości czy wzmocnienie smaku kiszonej kapusty. Wśród nich najczęściej występuje kwas askorbinowy, który wypłukuje naturalną witaminę C, a w dodatku powoduje, że produkt staje się bardziej kwaśny. Producenci chętnie stosują też sorbinian potasu (ukrywający się pod skrótem E 202), który niszczy cenne prebiotyki i pożyteczne bakterie zawarte w kapuście.

Kiszonkę warto kupować od sprawdzonych sprzedawców, najlepiej prosto z beczki. Taki produkt nie jest bowiem narażony na utratę cennych składników odżywczych wskutek działania tlenu, światła oraz wysokiej temperatury, co bywa udziałem kapusty pakowanej do foliowych opakowań i często poddawanej procesowi pasteryzacji.